Örnek Sırt Antrenmanı

Hareketlere başlamadan önce sakatlıkları engellemek için ısınmayı unutmayın !

1-Lat Pulldown (4 set 12 tekrar)



2-Seated Row (4 set 12 tekrar)


3-One Arm Dumbbell Row (4 set 10 tekrar)



4-Bent Rows (4 set 12 tekrar)



5-Hyper Extension (4 set 10 tekrar)



Hareketlerin doğru yapılışlarıyla ilgili eğitmeninizden veya ilgili videolardan bilgi almayı unutmayın.

Örnek Bacak Antrenmanı

Hareketlere başlamadan sakatlıkları önlemek için ısınmayı unutmayın !

1-Barbell Squat (4 set 12 tekrar)



2-Leg Press (4 set 12 tekrar)



3-Leg Extension (4 set 12 tekrar)



4-Leg Curl (4 set 12 tekrar)



5-Calf Raise (4 set 12 tekrar)



Hareketlerin doğru yapılışlarını eğitmeninizden veya ilgili videolardan öğrenin.

Örnek Triceps Antrenmanı

Hareketleri yapmadan önce sakatlık ihtimallerini azaltmak için ısınmayı unutmayın !

1-Triceps Dips (4 set MAX tekrar)


2-Close Grip Bench Press (4 set 12 tekrar)


3-Rope Pushdown (4 set 12 tekrar)


4-Triceps Kickback (4 set 10 tekrar)


5-Skull Crusher (4 set 10 tekrar)


Hareketlerin doğru formlarda yapılışlarını eğitmeninizden veya ilgili videolardan izleyerek öğrenin.

Örnek Göğüs Antrenmanı

Hareketlere başlamadan önce sakatlanma ihtimalinizi azaltmak için ısınmayı unutmayın !

1- Bench Press (4 set 12 tekrar)

2-Incline Bench Press (4 set 10 tekrar)

3-Decline Bench Press (4 set 10 tekrar)

4-Dumbbell Fly (4set 10 tekrar)

5-Dumbbell Pullover (4 set 10 tekrar)


Hareketlerin doğru formlarını eğitmeninize danışın veya ilgili videolardan izleyerek öğrenin.

Örnek Biceps Antrenmanı

Biceps kaslarının hızlı gelişmesi için hareketlerin yapılışında ağırlığı yukarı kaldırırken kısmen hızlı, aşağı indirirken ise daha yavaş bir şekilde tamamlamak gerekiyor.Başlamadan sakatlanma ihtimalinizi düşürmek için ısınmayı unutmayın.

Biceps gelişimi için bazı temel hareketler

(set ve tekrar sayılarını kendi seviyenize göre arttırıp azaltabilirsiniz)

1- Barbell Curl (4 set 12 tekrar)

2- Hammer Curl (4 set 10 tekrar)

3- Close Grip Biceps Curl (4 set 10 tekrar)

4- Concentration Curl (4 set 10 tekrar)

Hareketlerin doğru formunu gittiğiniz spor salonunda çalışan deneyimli kişilerden öğrenerek yapın.Evde kendiniz yapıyorsanız internetten yapılışları hakkında videolar izleyerek doğru formunu bulun aksi takdirde zamanınız boşa gitmiş olur ve bir faydasını göremezsiniz.

Örnek Omuz Antrenmanı

Omuz kasları çoğu kas grubunun aksine yavaş kasılarak uzun süreli bir gerilimle gelişen bir kas grubudur. Bu yüzden hareketleri yavaş, hissederek ve hareketin doğru formunu koruyarak yapmak omuz gelişimini hızlandırır. Antrenmana başlamadan önce sakatlanma ihtimalinizi düşürmek için ısınmayı unutmayın.

Omuz gelişimi için bazı temel hareketler

(set ve tekrar sayılarını kendi seviyenize göre arttırıp azaltmanız sizin için iyi olacaktır bu sayılar orta seviye bir program içindir)

1- Dumbbell Shoulder Press (4 set 12 tekrar)

2- Lateral Raise (4 set 10 tekrar)

3- Front Raise (4 set 10 tekrar)

4- Rear Lateral Raise (4 set 10 tekrar)

5- Dumbbell Shrugs (4 set 10 tekrar)

Hareketlerin doğru formunu gittiğiniz spor salonunda çalışan deneyimli kişilerden öğrenerek yapın.Evde kendiniz yapıyorsanız internetten yapılışları hakkında videolar izleyerek doğru formunu bulun aksi takdirde zamanınız boşa gitmiş olur ve bir faydasını göremezsiniz.

Vücut Tipleri

Kendinizi tanımanız vücüt geliştirme için en önemli konulardan biridir.Kendinizi bildiğiniz zaman buna göre antrenman ve beslenme şekli ayarlamanız daha rahat olacaktır.Bu yazıda genel 3 vücut tipi hakkında yüzeysel bilgileri paylaşacağım sizde kendinize uygun vücut tipini bulup çalışmalarınızı bu doğrultuda gerçekleştirirseniz daha verimli sonuçlar alabilirsiniz.Unutmayın vücudunuz tamamen bu tiplere uygun olmayabilir bunlar sadece genel olarak bilinen tiplerdir.

ENDOMORF
Bu vücut tipinde yağlanma genel olarak kolay olmaktadır.Geniş ve kalın bir vücuda sahip olmakla birlikte yavaş metabolizmaya sahiptirler.Kemikleri iri genel vücut yapıları yuvarlaktır.Bu vücut tipinde dikkat edilmesi gereken ve unutulmaması gereken çabuk yağlanıp zor yağ kaybetmeleridir bunun için daha dikkatli ve özenli davranılmalıdır.

EKTOMORF
Zayıf ve genelde yağsız bir vücut tipidir.Yağ ve kas kazanmaları zordur.Omuzları dar endomorfa göre daha ince kemikli ve daha ince ama uzun kaslı yapıdadırlar.Metabolizmaları oldukça hızlıdır bu sebeple günlük kalori ihtiyaçlarının biraz üstüne çıkabilirler çünkü bunu harcamaları kolay olacaktır.

MEZOMORF
Kalın ve güçlü kemiklere sahipler ve doğuştan atletik yapılıdırlar.En avantajlı vücut tipi olduğu söylenebilir.Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanabilirler ektomorflara göre biraz daha hızlı yağlanabilirler bu yüzden gerektiği kadar kardiyo antrenmanları yapıp bu yağlardan kurtulmaları gerekir.